마음 챙김 연습의 실천 방법과 생활에 적용하기

 

 

집요한 생각이 당신의 발목을 잡으면 몸과 마음 모두에 많은 영향을 미친다. 정신적으로는 불안과 스트레스, 후회를 유발할 수 있다. 신체적으로는 긴장, 두통, 불면증 등을 유발할 수 있다. 잠자기 전에 오늘 하지 못한 일들과 내일 할 일 때문에 잠을 이루지 못한 적이 자주 있을 것이다. 이럴 때가 마음 챙김 명상을 할 때이다.(저는 유튜브에서 김상운 님의 거울명상을 자주 본답니다.)

 

마음 챙김 연습의 실천

 

바쁘고 정신없이 돌아가는 현대 사회에서는 삶의 소란스러움에 휩쓸리기 쉽다. 주변을 둘러싸고 있는 많은 방해 요소들로 인해 지금 이 순간을 놓치고 스트레스와 불안에 휩쓸리기 쉽다. 이때 필요한 것이 바로 마음 챙김의 실천이다. 마음 챙김은 판단이나 산만함 없이 지금 이 순간에 존재하며 온전히 몰입하는 기술이다. 지금 나의 현실을 좋다, 나쁘다 판단하지 않고 주어진 것에 순응하고 감사하는 자세라고 할 수 있다.

 

마음 챙김 연습의 실천방법

 

1. 마음 챙김 호흡을 해요

심호흡을 몇 번 하고 숨이 몸 안팎으로 들어오는 느낌에 집중한다. 가슴의 위아래와 콧구멍을 통해 공기가 들어오는 느낌에 집중한다. 호흡이 짧을 때는 코로 숨이 들어오는 게 느껴지고 , 호흡이 길어지면 배나 단전으로 호흡하는 것이 느껴진다. 잘하고 못하는 것은 없다. 본인의 상태에 따라 호흡한다. 코로 숨쉬기 힘들면 입으로 하는 것도 괜찮다. 호흡을 하면서 숫자를 30까지 세는 것도 도움이 될 수 있다. 호흡을 하면서 내가 있는 공간을 한번 느껴보자. 내 방에 있다면 방안 공간을, 사무실이라면 사무실 공간을 느껴보자.

2. 몸을 느껴봐요

누워있거나 편안한 자세로 앉아서 머리부터 발끝까지 몸을 스캔하고 긴장이나 불편함을 느끼는 부위를 알아차린다. 불편한 부위가 느껴지면 그냥 알아차리고 불편함을 느껴주면 된다. 아 내가 지금 목이 뻐근하구나 하고 가볍게 알아차리면 된다. 

3. 마음 챙김 식사

밥 먹을 때는 산만하게 이것저것 하지 않고 밥 먹는 것에 집중해요. 음식의 냄새, 맛, 질감에 집중한다. 씹고 삼키는 감각에 주의를 기울인다. 음식을 먹으면서 휴대폰을 하거나 티브이 보는 것을 피하세요. 급하게 먹는 것은 가급적 줄이세요. 시간이 없으면 어쩔 수 없겠지만.

4. 마음 챙김을 일상생활에 적용하기

 

• 하루를 시작할 때 호흡에 집중하는 시간을 갖는다.(침대에 누워서 해도 돼요)
• 점심시간에 마음 챙김 걷기를 실천한다.
• 현실에서 벗어나 자연 속에서 시간을 보낸다.(공원이나 동네산책)
• 자신의 삶에서 감사한 것에 초점을 맞추고 감사하는 마음을 실천한다.(일할 직장이 있음에 감사, 가족모두 건강함에 감사 등등)
• 다른 사람을 대할 때 말하려 하기보다는 많이 들어주세요.(가족 간에 대화에서 특히 주의하세요.)

 

지금 이 순간에 존재하고 자신의 생각과 감정을 판단하지 않고 바라보는 시간을 가지면 스트레스와 불안, 부정적인으로 사고하는 습관을 줄일 수 있어요. 어제의 후회나 내일의 불안을 벗어나서 현재에 있는 연습을 해보세요. 마음 챙김을 일상생활에 도입하는 것은 정서적 건강을 증진하고 보다 풍요로운 삶을 살 수 있는 간단하고 효과적인 방법이에요. 처음에는 쉽지 않겠지만 계속하다 보면 조금씩 좋아질 거예요.

2023.04.26 - [건강한 주인의 삶] - 깨달음은 어떻게 얻을 수 있을까?

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